「今年こそ、夏までに理想の体型になりたい！」と思っているあなたへ。
薄着の季節が近づくと、「二の腕やお腹まわりが気になる」「去年の水着がキツイ…」と焦ること、ありますよね。でも、大丈夫！今から3か月あれば、無理なく-○kgを達成してスッキリした体型を手に入れることができます。
このダイエット計画では、筋トレ×有酸素×食事管理をバランスよく取り入れ、リバウンドしにくい健康的な痩せ方を目指します。さらに、効果を最大化するプロテインやサプリ、便利な筋トレ・ランニンググッズも紹介！
「今から始めれば、夏本番には理想の体型に！」
3か月で無理なく痩せる方法を、一緒にチェックしていきましょう！
なぜ3か月がベストなのか？
• 短期間すぎるとリバウンドしやすいが、3か月あれば無理なく体重を落とせる
• 目安として 1か月に-1～2kg を目指すのが理想（3か月で-3～6kg）
※無理のないダイエットの範囲は1ヵ月あたり体重の5％程度と言われています。
ダイエットの基本戦略（食事×運動×サプリ）
• 食事：高タンパク・低脂質・適度な炭水化物（例：PFCバランス）
• 運動：筋トレ＋有酸素運動で脂肪を燃焼
• サプリ＆プロテイン：効率よく栄養補給＆代謝アップ
３ヵ月間の具体的なダイエットプラン
【1か月目】基礎代謝を上げる準備期間
運動習慣を作る（無理のない範囲で筋トレ＆ウォーキング）
ダイエットの成功には 「続けられる習慣を作ること」 が大切です。いきなりハードな運動を始めると、筋肉痛や疲れで挫折しやすくなるので、まずは 週3～4回の軽めの筋トレ＆ウォーキング からスタートしましょう。
【おすすめメニュー】
• 筋トレ（1日おき・10～15分）
スクワット（15回×3セット）
膝つきプランク（30秒×3セット）
壁押し腕立て伏せ（10回×3セット）
• ウォーキング（週3～4回・30分）
ゆっくりでもOK！「通勤・買い物ついでに歩く」から始めると習慣化しやすい。
ポイントは最初は「運動すること」に慣れることが目的で、キツすぎず「もう少しできるかも？」くらいでOKです！
食事を整える（ジャンクフードを控え、高タンパク食にシフト）
食事の改善も、1か月目は「無理なくできる範囲」から始めることがポイント。
極端な食事制限は続かないので、以下のシンプルなルールを意識しましょう。
意識することは
• 毎食 たんぱく質（肉・魚・豆類・卵）をしっかり摂る
• お菓子やジュースを 「週1回のご褒美」にする
• 白米→玄米、パン→全粒粉パンなど 「置き換え」でストレスを減らす
おすすめの食材＆メニュー
• 朝：オートミール＋ヨーグルト（オイコス）＋ナッツ
• 昼：鶏むね肉のサラダ＋玄米おにぎり
• 夜：焼き魚＋味噌汁＋野菜炒め
無理なく少しずつ食事を変えていけば、自然と体重が落ちやすくなります！
おすすめアイテム（プロテイン・サプリ・筋トレ器具）
ダイエットを効率よく進めるために、頼れるアイテムを活用しましょう！
• プロテイン（たんぱく質補給）
ザバス ソイプロテイン（女性にも飲みやすく、満腹感あり）
マイプロテイン WPI（低脂肪・低糖質でダイエット向き）
• サプリ（栄養バランスを整える）
マルチビタミン＆ミネラル（不足しがちな栄養を補う）
CLA（共役リノール酸）（脂肪燃焼をサポート）
• 筋トレ器具（初心者向け）
可変式ダンベル（軽い重さから調整できるので初心者向け）
トレーニングマット（床への衝撃を抑え、快適に運動できる）
「道具をそろえると、やる気UP＆継続しやすくなる」ので、1つでも取り入れてみましょう！
【2か月目】脂肪燃焼を加速するフェーズ
• 有酸素運動を増やす（ウォーキング → ランニングへ移行）
• 筋トレの強度UP（腹筋ローラーなどで負荷をかける）
※随時更新
【3か月目】仕上げ＆理想の体型へ
• トレーニング頻度を増やす（週3回 → 週5回）
• 食事の調整（減量停滞期を打破するためにチートデイを活用）
※随時更新
まとめ
最初の1か月は、「続けられる習慣を作る」 ことが最優先！
• 運動：軽めの筋トレ＋ウォーキングでOK
• 食事：無理のない範囲で高たんぱく食にシフト
• アイテム：プロテインやサプリで栄養補助
この調子で2か月目に進めば、代謝が上がり、脂肪燃焼がスムーズに！
「まずは1か月、できることから始めてみましょう！」
今すぐ始めれば、夏には理想の体型を手に入れることができるでしょう!!
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