「走りたいけど、続かない…」「運動不足が気になるけど、何をすればいいか分からない」
40代になってから、体力や筋力の衰えを感じ始めた方も多いのではないでしょうか。
でも、いきなり毎日走るなんて無理。
そんなあなたにこそおすすめしたいのが、「ジェフィング」という運動スタイルです。
ジェフィングとは、走る時間と歩く時間を交互に取り入れる“初心者向けのランニング法”です。
きつすぎず、それでいてしっかり効果が出る。しかも、運動が苦手な人でも無理なく始められます。
この記事では、ジェフィングの基本から、歩くことと走ることのそれぞれの効果、続けやすくするコツ、40代が気をつけたいポイントまで、具体的に解説していきます。
「フルマラソンなんて夢のまた夢」と思っている方も、まずは“5分だけ”から始めてみませんか？
- 「ジェフィング」の基本とその効果とは？
→歩く＋走るを交互に行うトレーニング法「ジェフィング」の具体的なやり方と、体へのやさしいメリットを解説します。 - なぜ40代・運動初心者にジェフィングが最適なのか
→運動不足や体力の低下が気になり始める世代に、無理なく始められる理由を詳しく紹介します。 - ジェフィングの始め方と続けるコツとは？
→タイマー活用法・目標設定・場所やシューズ選びなど、三日坊主にならないための具体的なテクニックを紹介します。 - 歩くこと・走ること、それぞれの運動効果について
→脂肪燃焼、回復、達成感、脳の活性化など、歩くこと・走ることの“いいとこ取り”がなぜ効果的なのかを理解できるはずです。
ジェフィングとは？歩くと走るの“いいとこ取り”トレーニング
- ジェフィングの基本：歩く＋走るの繰り返し
- なぜ初心者におすすめなのか？心肺と筋肉に優しい理由
- 歩くことの効果もあなどれない！脂肪燃焼と回復力
- 走ることの効果との違いとは？強度と達成感のメリット
- ジェフィングが続けやすい理由と成功者の声
ジェフィングの基本：歩く＋走るの繰り返し
ジェフィング（Jeffing）は、アメリカの元オリンピック選手ジェフ・ギャロウェイによって提唱されたトレーニングメソッドで、ランニングとウォーキングを交互に行うスタイルが特徴です。
走る時間と歩く時間をあらかじめ決めて交互に繰り返すことで、初心者や高齢者でも無理なく長距離を走れるようになるという画期的な方法です。
たとえば、
「30秒走って90秒歩く」や「1分走って2分歩く」など、自分のレベルに合わせてインターバルを調整できます。
ジェフィングの魅力は、運動が苦手な人でも「走ることの敷居を下げてくれる」点にあります。
ずっと走らなくていいという安心感から、「これなら続けられそう」と感じる人も多く、世界中に愛好者がいます。
また、心肺機能を高めながらも疲労をためにくく、ランニング初心者のケガ防止にも効果的です。
日常的なフィットネスとして取り入れるだけで、無理なく持久力や代謝力を高められる点も見逃せません。
なぜ初心者におすすめなのか？心肺と筋肉に優しい理由
ランニング初心者にとって「ずっと走る」のは、心肺や筋肉にとってかなりの負担になります。
急に走り始めて膝を痛めたり、息切れで挫折した経験を持つ人も多いのではないでしょうか。
そんな人にこそ、ジェフィングは最適です。
ジェフィングでは走る時間と歩く時間を交互に取り入れるため、心拍数を無理なくコントロールでき、オーバーワークになりにくいのが最大のメリットです。
また、歩きの時間を入れることで筋肉や関節の回復タイムを確保できるため、特に40代以降の人や運動習慣がなかった人でも、安心して続けられます。
【ジェフィングが初心者に支持される大きなポイント】
- 心肺機能の強化も無理なく行えるため、息が上がって辛くなる前にリセットできる。
- 筋力が十分でない状態でも負担が分散されるので、肉離れや膝の痛みなどのリスクを抑えることができる。
歩くことの効果もあなどれない！脂肪燃焼と回復力
「歩くだけでは物足りない」と感じる人もいるかもしれませんが、実は歩くことには多くの健康効果があります。
[歩くことの効果]
- 脂肪をエネルギー源として燃やしやすく、ダイエットや生活習慣病の予防に非常に効果的。
- 筋肉の緊張をほぐし、全身の血流を促進するため、疲労回復にも役立つ。
ジェフィングでは、歩く時間が「休憩」ではなく「回復と燃焼のためのアクティブレスト」として機能します。
たとえば、走って心拍数が上がった後、歩くことで心拍数を安全に下げ、筋肉への酸素供給がスムーズになります。
これにより、持久力が自然と高まり、長時間の運動にも耐えられる体をつくることができます。
さらに、歩くことで関節への衝撃も軽減されるため、足首や膝を痛めるリスクがぐっと下がります。
「走りっぱなし」よりも疲労感が少なく、達成感とともに「また明日もやろう」と思えるようになるのも、歩く時間があるからこそなのです。
走ることの効果との違いとは？強度と達成感のメリット
歩くことが体にやさしい一方で、走ることにはやはり「高い運動効果」があります。
[走ることの効果]
- 筋肉がつくことで、基礎代謝が大幅に上昇します。
→下半身の大筋群（太もも・ふくらはぎ・お尻）が活発に働くため、引き締まっに。 - 心拍数が一定のレベルまで上がることで、心肺機能の強化にも効果的。
- ストレスの解消や前向きな気持ちの維持など心理面にも役立つ。
→「今日も走れた！」という達成感や、脳内で分泌されるエンドルフィンによる爽快感が得られ、“ランナーズハイ”に近い感覚を味わうことができる。
ジェフィングでは、この「走る効果」を適度に取り入れられるため、運動の効率と楽しさを両立できるのが魅力です。
走ることで得られる刺激と、歩くことで得られる安心感。そのバランスがあるからこそ、継続しやすく、習慣化につながるのです。
ジェフィングが続けやすい理由と成功者の声
運動を習慣化する上で最大のハードルは「続かないこと」。
しかし、ジェフィングはこの課題をクリアする方法として、多くの初心者に支持されています。
その理由はシンプル。「ずっと走らなくていい」からです。
気持ちの面でラクに感じるだけでなく、実際に身体への負担も少ないため、次の日に疲れすぎてやる気をなくすことが少ないのです。
また、タイマーを使って「走る・歩く」のインターバルを機械的に管理することで、自分の体調や気分に関係なく淡々とこなせる点も、習慣化の強力な味方となります。
成功者の中には「30秒走って90秒歩くだけを毎日続けていたら、気づけば30分走れるようになっていた」という声も。
SNS上でも「#ジェフィング」で検索すると、海外・国内問わず多くの体験談やモチベーション動画が共有されています。
特に40代以上のランナーにとって、仕事や家庭で忙しい中でも「短時間・低負荷・高効果」で運動ができるという点は大きな魅力。
楽しく続けられる運動法として、これからますます注目されていくはずです。
ジェフィングで習慣化！40代からの“続く運動”の始め方
- タイマー活用でOK！歩く：走るの理想的な比率とは？
- 運動前後のストレッチで疲労を最小限にする方法
- 歩道、公園、河川敷…どこで始める？おすすめの場所選び
- ウェアとシューズ選びもカギ！40代に必要なサポート機能とは？
- 目標設定のコツ！「5分から始めて30分」へのステップアップ術
タイマー活用でOK！歩く：走るの理想的な比率とは？
ジェフィングの大きな特長は、「時間を区切って歩く・走るを繰り返す」というシンプルなルールにあります。
特別な才能や体力は必要なく、必要なのはタイマーだけ。スマホアプリやランニングウォッチのインターバル機能を活用すれば、誰でも簡単に始められます。
初心者におすすめの比率は「30秒走って90秒歩く」や「1分走って2分歩く」など、歩く時間を多めにとることで心肺に無理をかけず、疲労の蓄積も防げます。
走る距離よりも「合計運動時間」を意識するのがコツです。
たとえば、20分の運動でも走るのは実質5〜6分程度。それでも心拍数を上げ、脂肪燃焼を促進するには十分な刺激になります。
慣れてきたら「1分走って1分歩く」「2分走って1分歩く」といったように走る割合を増やしていくことで、自然と走力がついていくでしょう。
タイマーがペースメーカーになってくれるので、三日坊主になりにくいというメリットも大きいのです。
運動前後のストレッチで疲労を最小限にする方法
40代からの運動では「準備と回復」がとても重要になります。
走り始める前には、まずウォーミングアップを兼ねた軽い動的ストレッチを行いましょう。
特に足首、ふくらはぎ、太もも、股関節の柔軟性を高めておくと、走るときの可動域が広がり、ケガを防げます。腕振りやその場足踏みを加えるのもおすすめです。
運動後には、必ず静的ストレッチで筋肉をしっかり伸ばしてクールダウンを行いましょう。
特に走って疲労がたまりやすいふくらはぎや太ももの裏（ハムストリングス）を中心に、呼吸を深く意識しながらじっくり伸ばすのがコツです。
これにより筋肉にたまった乳酸の排出が促され、翌日の筋肉痛も軽減できます。
「時間がないから」とストレッチを省いてしまうと、故障や慢性的な疲労の原因になりがちです。
たとえ短時間の運動でも、前後のケアをしっかり行うことで、長く安全にジェフィングを続ける土台が整います。
歩道、公園、河川敷…どこで始める？おすすめの場所選び
ジェフィングを習慣化するうえで、場所選びは意外と大きなポイントになります。
- 毎日「行きたくなる場所」
- 「安全で気持ちよく歩ける・走れる場所」
であることが継続するために大切になります。
初心者におすすめのコースは「周回型のコース」や「往復で距離が分かりやすいコース」です。
- 信号や車の少ない住宅街の歩道、公園のジョギングコース、河川敷の遊歩道などは距離や時間の管理がしやすく、インターバルごとの切り替えにも集中することができます。
- 舗装された道よりも土の地面の方が足腰への負担が少ないので、自然公園や芝生のあるコースが身近にあれば理想的です。
- 朝日が気持ちよく差し込む時間帯や、夕暮れ時の景色がきれいな場所など、自分が「また来たい」と感じる環境を見つけることで、継続にもつながります。
気分転換を兼ねて、いくつかのコースを日替わりで使うのもおすすめです。
ウェアとシューズ選びもカギ！40代に必要なサポート機能とは？
40代のジェフィングにおいて、運動用のウェアやシューズ選びは見た目以上に重要です。
まず、シューズは必ず「ランニング用」を選びましょう。
ウォーキング用との違いはクッション性と反発力。関節への負担が大きくなりがちな走りの動作では、これらのサポートが不可欠です。
初心者にはクッション性重視のモデル（たとえばアシックスの「GEL」シリーズや、ナイキの「ペガサス」シリーズ）がおすすめです。
また、ウェアも吸汗速乾性に優れたものを選ぶと、夏場でも快適に運動できます。
ユニクロやワークマンなどの手頃な価格帯でも、高機能なアイテムが揃っています。
動きやすいストレッチ性、夜間走るならリフレクター付きなどの機能もチェックしておきましょう。
体型が気になる方には、体にぴったりしすぎない適度なフィット感のウェアを選ぶことで、見た目のストレスも軽減できます。
運動を楽しむためには「気持ちよく着られること」も立派なモチベーションのひとつ。まずはお気に入りの一着を見つけてみてください。
目標設定のコツ！「5分から始めて30分」へのステップアップ術
最初から「30分走る」なんて目標を立ててしまうと、多くの初心者は挫折してしまいます。
重要なのは「達成できる目標を小さく刻むこと」。
- 最初の目標は「5分だけジェフィングをする」
→「1分走って2分歩く」×2セットやれば、ちょうど5分。この小さな達成感が「やればできる」という成功体験につながります。 - ランニングウォッチやアプリなどで記録をとる
→「今日は10分」「今週は15分」と少しずつ時間を伸ばしていき数字としての成長が見える化すると、モチベーションがぐっと高まります。 - 「いつ・どこで・どれくらいやるか」を具体的に決める
→「月水金の朝に、公園で20分」など、生活の中に自然に組み込める形で計画することで、運動が「特別なこと」ではなく「日常の一部」になっていきます。
焦らず、自分のペースでステップアップしていくことで、ジェフィングはあなたの人生の中にしっかり根づいていくでしょう。
まとめ：ジェフィングを始めることであなたの未来が変える
40代からの運動習慣に、無理は禁物。でも「何もしない」では体も気持ちもなかなか前に進みません。
そこで登場するのが、歩く×走るの“いいとこ取り”トレーニング「ジェフィング」。
走ることで心と体に刺激を、歩くことで回復とリズムを――。
この絶妙なバランスが、初心者の背中をそっと押してくれます。
タイマーひとつで始められ、靴とウェアがあればどこでも実践可能です。
運動が苦手でも、忙しくても、気分が乗らない日でも、「ちょっとだけならやってみよう」と思わせてくれるのが、ジェフィングの大きな魅力です。
今日、たった5分だけでもいい。走って、歩いて、また走って。
その一歩一歩の積み重ねが、やがて30分、1時間、そして自信という名の財産に変わっていきます。
年齢や体力に関係なく、「自分のペースで続けられる」こと。それが、40代のあなたにとって本当に必要な運動のかたちではないでしょうか。
最初の一歩は、今日から。ジェフィングで、新しい自分と出会ってみませんか？
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