「知らずにやってた…」初心者ランナーが陥りやすい間違い10選

「よし、今日からランニングを始めよう！」
そう意気込んで走り出したものの──思ったよりキツくてすぐに挫折した、膝が痛くなってやめてしまった……そんな経験はありませんか？

初心者ランナーがぶつかる壁には、共通する“落とし穴”があります。特に40代以降のランニングは、若い頃と同じ感覚では続きません。体力や回復力の低下を考慮しない無理なトレーニングは、かえって逆効果になることも。

この記事では、初心者ランナーがやりがちな10の間違いを紹介し、その原因と対策をわかりやすく解説します。これからランニングを始めたい方、すでに始めたけどうまくいかないと感じている方に、ぜひ読んでいただきたい内容です。

ランニング前にありがちな5つの間違い

準備運動を軽視している

「走るだけで十分」と思い、準備運動を省略する人は多いですが、それは非常に危険です。

特に40代以降の体は、若い頃と比べて柔軟性や筋力が落ちており、突然の運動に対してケガをしやすくなっています。ストレッチを面倒くさいと感じる気持ちは分かりますが、筋肉や関節を温めることでパフォーマンスも向上し、ケガのリスクも大幅に下がります。

静的ストレッチ（じっと伸ばすタイプ）は走った後に行うと効果的です。

走る前の5分、ウォームアップに充てるだけで、ランニングがより快適で安全なものになりますよ。

いきなり長距離を走ろうとする

「せっかく走るならしっかり距離を走らないと意味がない」と思っていませんか？

その気合いが裏目に出て、初心者がいきなり5km、10kmと長距離に挑戦してしまうケースは珍しくありません。しかし、これは非常に危険。体がまだランニングに慣れていない状態で無理をすると、膝や足首に大きな負担がかかり、故障や筋肉痛の原因になります。

特に40代は、若い頃より回復力が落ちているため、無理をしてしまうと翌日以降にダメージが残りやすく、それが「もうやめようかな…」という挫折のきっかけにもなってしまいます。

高性能すぎるランニングシューズを選ぶ

初心者ほど「いい道具を使えばうまくいくはず」と思いがちですが、ランニングシューズに関しては要注意です。

最近ではプロランナー向けの高反発カーボン入りシューズなどが人気ですが、これらはスピード重視でクッション性が弱めの設計になっており、初心者には向いていません。むしろ足を痛めてしまうリスクがあります。

高性能＝高相性ではない、という点を意識してください。

水分補給のタイミングを考えていない

「そんなに汗かかないし」と思って、水分補給を軽視していませんか？

特に朝や夕方に軽く走る程度なら、あまり喉が渇かないこともありますが、それでも水分は確実に失われています。脱水状態になると、パフォーマンスの低下だけでなく、頭痛やめまい、最悪の場合は熱中症につながる危険もあります。

特に夏場や湿度の高い日は、こまめな補給が必要です。パフォーマンス維持のためにも、賢く水分を管理しましょう。

「痩せたい」だけで走り始めている

「体重が気になるからランニングを始めた」という人は多いでしょう。

もちろんそれ自体は悪いことではありません。しかし、「痩せたい」という短期的な目的だけで始めると、結果が出ないときに挫折しやすくなります。数週間走っても体重が減らないと「意味ない」と感じ、やめてしまう──これは非常によくあるパターンです。

ランニングの効果は体重だけでは測れません。継続こそ、最大の成果をもたらす鍵です。

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走っている最中や直後にありがちな5つの間違い

ペース配分ができていない（最初に飛ばしすぎる）

初心者ランナーに多いのが、「最初から飛ばしすぎてバテる」パターンです。

気合いを入れてスタートダッシュするものの、500mほどで息が上がってしまい、その後は歩くだけに──。これは、心肺や筋肉がランニングにまだ慣れていない状態で負荷をかけすぎてしまう典型的なミスです。

ランニングは“最初から速く”より、“長く続けること”が大切。自分の体の状態を把握し、無理のないペースを見つけましょう。

フォームを意識せずに走っている

「走り方なんて自己流でいいでしょ」と思いがちですが、フォームの乱れは疲労の蓄積やケガの原因になります。

特に初心者にありがちなのが、猫背気味で肩が上がり、腕を振らずに走ってしまうパターン。これでは呼吸が浅くなり、効率の悪い走り方になってしまいます。

最初から完璧を目指す必要はありませんが、動画で自分のフォームをチェックしたり、疲れてきたときほど姿勢を意識したりするだけで、怪我の予防にもつながります。

走った後にクールダウンをしない

走り終えたあと、そのまま立ち止まってスマホを触っていませんか？

クールダウン（軽い整理運動）をせずに急に動きを止めると、血流が滞って疲労物質が体に残りやすくなり、筋肉痛やだるさが長引いてしまうことがあります。

特に40代は回復力が低下しているため、翌日まで疲れが抜けないことも。

走り終えたあとの数分間が、次につなげる大事なひとときです。

毎日走らないと効果が出ないと思っている

「続けるには毎日走らなきゃ」と思い込んでいませんか？

これは初心者が陥りやすい“意識のワナ”です。特に40代になると、筋肉や関節の回復には時間がかかります。毎日走ることで逆に疲労が蓄積し、ケガや慢性的なだるさを引き起こすリスクが高まります。

走れなかった日があってもOK。継続こそが、健康やダイエットの最大の味方です。

記録ばかりにこだわって楽しめない

ランニングアプリやスマートウォッチを使い始めると、距離やタイムが気になって仕方がない──そんな方も多いはず。

確かに記録はモチベーションになりますが、それがプレッシャーになると本末転倒です。「前より遅かった…」「今日は短かった…」とネガティブになると、楽しさが失われてしまいます。

記録はあくまで“おまけ”。自然や季節の変化を感じたり、自分の体の成長を楽しんだり、もっと自由にランを味わってみてください。

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まとめ｜「正しく始める」ことが、ランニング継続の第一歩

ランニングは、シューズさえあればすぐに始められる手軽な運動ですが、その反面、初心者が間違いやすいポイントもたくさんあります。

特に40代以降は、体力や回復力の変化を考慮せずにスタートしてしまうと、ケガやモチベーション低下につながりやすく、せっかくの健康習慣が短期間で終わってしまうことも。

今回ご紹介した10の間違いは、どれも多くの初心者が「知らずにやってしまう」ものばかり。でも、正しい知識を身につけて、少しずつ意識を変えるだけで、ランニングは無理なく続けられるようになります。

大切なのは、「完璧に走ること」ではなく、「気持ちよく走り続けること」。ペースも、距離も、あなたのペースで大丈夫です。今日の一歩が、3か月後、半年後の自分を変える大きな一歩になります。