「最近、なんだか疲れやすい…」
「寝ても疲れが取れない」
そんな風に感じることが増えてきた40代男性、増えています。
年齢とともに基礎代謝やホルモンバランスが変化し、20〜30代の頃とは違った“疲れやすさ”を感じるのは自然なこと。
しかし、正しい生活習慣やセルフケアを取り入れれば、体力の回復は十分に可能です。
今回は、40代男性の疲労回復・体力アップに役立つ5つのコツをわかりやすく紹介します。
💡 睡眠の質を見直す
睡眠時間は6～８時間が理想的と言われていますが、「寝ているのに疲れが取れない…」と感じているなら、それは**“量”より“質”**の問題かもしれません。
睡眠の質を改善するためのポイントとして、以下の３つをあげました。
- 寝る1時間前はスマホやPCのブルーライトを避ける
- 就寝前にぬるめの湯船に浸かる（40℃前後）
- 寝具や室温・湿度の調整で快適環境をつくる
寝る1時間前はスマホやPCのブルーライトを避ける
なぜブルーライトが良くないのか？
スマホやPCの画面から発せられるブルーライトは、脳を「今は昼間だ」と錯覚させ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
どんな対策ができる？
- 寝る1時間前にはスマホ・タブレット・PCの使用を控える
- どうしても見る必要がある場合は、ナイトモードやブルーライトカットのフィルターを活用
- 本を読むなら紙の本、または「Eインク」の電子書籍リーダーがおすすめ
就寝前にぬるめの湯船に浸かる（40℃前後）
なぜぬるめがいいのか？
お風呂に入ると一時的に体温が上がりますが、入浴後に体温が下がる過程で副交感神経が優位になり、自然と眠気が訪れます。熱すぎるお湯（42℃以上）は逆に交感神経を刺激して目が冴えてしまうので注意が必要です。
どれくらい前に入るのがベスト？
→ 就寝の90分～2時間前が理想です。例えば23時に寝るなら、21時半〜22時に入浴を済ませておくと体温の下降と眠気がちょうどリンクします。
おすすめの入り方
- 湯温：38〜40℃程度
- 時間：10〜15分ほど
- リラックスできる音楽をかけたり、照明を落として“睡眠準備モード”に
寝具や室温・湿度の調整で快適環境をつくる
快適な室温・湿度とは？
- 室温：16〜20℃程度（目安は冬場18℃、夏場26℃以下）
- 湿度：40〜60％
室温が高すぎたり湿度が低いと、睡眠中に寝汗をかいたり、喉が乾燥して途中で目が覚めることがあります。快適な温湿度は、深い睡眠を促す鍵です。
照明のポイント
- 寝室の照明は間接照明や暖色系の電球を選びましょう。
- 寝る前の1時間は、明るすぎる照明は避け、少し暗めにすることでメラトニンの分泌が促進されます。
寝具の見直しポイント
- 枕の高さや硬さが合っていないと首や肩に負担がかかり、睡眠の質を下げる原因に。
- マットレスも体圧分散性が高く、通気性の良いものがベスト。
- 掛け布団は季節に応じて適切な厚さを選ぶことが大切です。
これらのポイントを意識するだけでも、睡眠の質はグッと向上します。「質の高い睡眠＝翌日の体力回復」につながりますので、ぜひ習慣化してみてください。
💡 朝の軽い運動で代謝を上げる
40代になると基礎代謝や筋肉量が低下しやすく、1日中だるさを感じることも。
朝のウォーキングやストレッチで「エンジンをかける」と、日中の疲れにくさが変わります。
実践例としては、以下の３つをあげました。
- 朝の5分ストレッチ or ラジオ体操
- 出勤前に駅1つ分を歩く
- 休日は20分のゆるジョギング
朝の5分ストレッチ or ラジオ体操
おすすめは「ラジオ体操」！
ラジオ体操は、たった3分程度で全身の筋肉や関節をバランスよく動かせる優秀な運動です。特に40代になると固くなりがちな肩甲骨まわりや股関節の可動域を無理なく広げられるため、姿勢改善や腰痛・肩こりの予防にも◎。
【ラジオ体操の主な効果】
- 血行促進 → 朝から頭がスッキリ！
- 自律神経のスイッチON → 日中の集中力UP
- 筋肉と関節のほぐし → 怪我予防・肩こり改善
- 深い呼吸 → 副交感神経が整い、ストレス緩和にも効果あり
YouTubeやラジオで音源がすぐに手に入るので、朝の習慣として取り入れやすいのもポイントです。
出勤前に駅1つ分を歩く
駅1つ分＝徒歩15〜20分が目安
たとえば、通常の最寄駅ではなく1駅手前で降りて歩くことで、1日2,000歩前後増やすことができます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針」として１日あたり8,000歩以上が推奨されており、目標の1/4を朝の時点で達成することができます。また朝から代謝を上げることで脂肪燃焼効果も期待できます。
【おすすめの歩き方】
- 背筋を伸ばし、腕を大きく振って歩く
- 少し息が上がるくらいのスピードがベスト（時速5〜6km程度）
- 朝日を浴びながら歩くことで、**セロトニン（幸せホルモン）**の分泌も活性化！
休日は20分のゆるジョギング
週末は少し時間に余裕があるなら、軽めのジョギングを。ウォーキングより運動強度が上がり、心肺機能や代謝UPに効果的です。
【ポイントは“ゆるジョグ”】
無理なスピードで走る必要はありません。目安は**“会話がギリギリできるくらい”のペース**でOK。
スマートウォッチなど心拍数を測れるガジェットをお持ちの方は目標心拍数を目安にしましょう。
目標心拍数とは、運動中に維持する理想の心拍数のことを言います
脂肪燃焼を目的とした運動では最大心拍数の60〜70％が理想です。
最大心拍数は「220 − 年齢」で概算できます。
たとえば45歳なら：
220 − 45 = 175（最大心拍数）
→ 60〜70％は 105〜122 bpm程度
このゾーンを意識すると、脂肪燃焼と持久力向上の効果が高まります。
【おすすめのコース】
- 自宅近くの公園
- 河川敷や遊歩道（信号が少ないルート）
- 無理なく20分続けられる距離と環境がベスト
アップルウォッチを活用することで、心拍数のチェックや運動記録することができモチベーションアップにもつながります。
朝に軽く体を動かすだけでも、その日一日の代謝・集中力・気分が大きく変わります。忙しい平日は短時間、休日は少しだけ長めに、「軽く汗ばむ程度」と無理のないペースで継続することが、体力回復への近道です。
💡 たんぱく質を意識的に摂取
40代になると筋肉量が自然と減少しやすく、同時に代謝も落ちてきます。そこで重要なのが「たんぱく質」です。「たんぱく質＝筋トレ」というイメージが強くありますが、40代こそ積極的に「たんぱく脂質」を取るべきです。
毎日の食事にしっかり取り入れることで、筋肉の維持・疲労回復・免疫力UPが期待できます。
特に朝食や間食にしっかりたんぱく質を取り入れるのがポイント！
たんぱく質の1日の摂取目安（40代男性の場合）
- 一般成人男性 体重 × 1g が目安（運動習慣がある人は1.5g以上）
例：体重70kgの人なら → 70g/日 ※体格や運動習慣に応じて異なる
普段の食事だけでこの量を摂るのは意外と大変なので、1食20〜30gを目安に意識して取り入れるのがポイントです。そこで、たんぱく質を摂れる食材例として以下の食材があります。
- ゆで卵、納豆、鶏むね肉、豆腐、ヨーグルト
- プロテインドリンク（時間がない朝にも◎）
ゆで卵、納豆、鶏むね肉、豆腐、ヨーグルト
これらはすべて高たんぱく・低脂質の優秀食材。調理も簡単で、毎日の習慣に取り入れやすいのがポイントです。
具体的なたんぱく質量の目安（1食あたり）
- ゆで卵（1個）：約6g
- 納豆（1パック）：約8g
- 鶏むね肉（100g）：約23g
- 豆腐（1/2丁）：約10g
- ヨーグルト（100g）：約3〜5g（ギリシャヨーグルトならもっと多い）
【ワンポイント】
- 鶏むね肉は低温調理や蒸し鶏にすると、柔らかく食べやすい
- 納豆＋卵＋豆腐など、組み合わせて食べると1食で20g超も可能
プロテインドリンク（時間がない朝にも◎）
「朝はバタバタして朝食を抜きがち…」という人にこそおすすめなのがプロテインドリンク。
最近はコンビニでも手に入るし、飲むだけなので時間・手間をかけずに栄養補給できます。
【プロテインを選ぶポイント】
- 1回の摂取で15〜20g程度のたんぱく質が入っているかをチェック
- 砂糖・人工甘味料が少なめなタイプが◎
- 朝食代わりにするなら、バナナやオートミールと一緒に摂ると栄養バランスがよくなります
【おすすめのタイミング】
- 朝食時（特に時間がない日）
- 運動後30分以内（筋肉の修復が活発になる時間帯）
- 小腹が空いたときのおやつ代わりにもOK
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体力や筋力を落としたくない40代こそ積極的にたんぱく質を取っていきましょう。
💡 疲労をためないストレッチ＆入浴習慣
「その日の疲れはその日のうちにリセット」が鉄則。
1日頑張った体に溜まった疲れをリセットするには、ストレッチ＋入浴＋リラックスタイムのセット習慣が効果的です。疲労物質の回収を促進し、睡眠の質もグッと上がります。
おすすめの習慣として以下の習慣をあげました。
- 寝る前の5分ストレッチ（肩・腰・脚をほぐす）
- 38〜40℃の湯に10〜15分ゆっくり浸かる
- 湯上がりは水分補給＆リラックスタイムを
寝る前の5分ストレッチ（肩・腰・脚をほぐす）
たった5分でも、凝り固まった筋肉をゆるめ、血行を促進することで、翌朝の疲労感がまったく変わってきます。
おすすめストレッチ例：
- 肩：肩甲骨回し（30秒×左右）
→ 両肩に手置き、肘で円を描くようにして肩甲骨を動かす。デスクワーク疲れに◎ - 腰：猫のポーズ（30秒×2回）
→ 四つん這いから背中を丸めて→反らす、をゆっくり繰り返す。 - 脚：太もも裏＆ふくらはぎのストレッチ（各30秒）
→ 椅子に座って片脚を伸ばし、つま先をつかむように体を倒す。
【ポイント】
痛気持ちいい範囲でOK。反動はつけない
呼吸を止めずに「吐く息で伸ばす」がコツ
38〜40℃の湯に10〜15分ゆっくり浸かる
「睡眠の質を見直す」でも紹介しましたが、疲労をリセットしたい夜は、ぬるめのお湯にじっくり浸かるのが鉄則。副交感神経が優位になり、体も心もリラックス。
【ポイント】
- 湯温：38〜40℃（体温＋2〜3℃）が理想
- 時間：10〜15分程度（長すぎると逆にのぼせや疲労感の原因に）
- 浴室の照明は少し暗め・暖色系の間接照明がベター
【さらに効果UPする工夫】
- 入浴剤を活用（炭酸系・エプソムソルトなど）癒し効果をUP！
- リラックスできる音楽を流す
- スマホは持ち込まず“無”の時間を意識する
湯上がりは水分補給＆リラックスタイムを
入浴後は発汗によって水分が失われやすいため、しっかりと水分補給をしましょう。
【おすすめの飲み物】
- 常温の水 or 白湯（コップ1杯程度）
- カフェインレスのハーブティー（カモミール・ルイボスなど）
その後は、心を鎮める“リラックスタイム”を意識的に作ることが大切。
照明を落として、ゆったり音楽を流しながら深呼吸をしたり、軽い読書などがおすすめです。
【NG行動】睡眠を阻害する行動
寝る直前の食事やアルコール
明るい照明
スマホ・テレビの長時間視聴
この一連の習慣を“ルーティン化”すれば、疲労が翌日に持ち越されにくくなるだけでなく、自然と睡眠の質が上がり、毎朝の目覚めもスッキリしてきます。
💡 週に1〜2日は「何もしない日」を作る
意外と見落とされがちなのが「回復のための完全休養日」です。
仕事・家事・育児・趣味でフル稼働の40代男性は、気づかぬうちに疲労が蓄積されています。そんな日々に“あえて何もしない時間”をつくることで、自律神経のバランスが整い、体力と気力の回復につながります。
具体的な「休む」方法として以下の方法があります。
- スマホ・PCをオフにして1時間ボーッとする
- 予定を入れない「自分時間」を週末に1つキープ
- 森林浴・カフェ・サウナなど“無目的の時間”を楽しむ
スマホ・PCをオフにして1時間ボーッとする
デジタル機器に触れない時間を意識的につくることで、脳の過活動を抑えてリラックスできます。
【こんなふうにやってみる】
- スマホを「おやすみモード」にして、別の部屋へ置く
- ソファに座って、ただ窓の外を眺める
- アロマやお香を焚きながら、ぼーっとする
- 何かを考えようとしないことがコツ（瞑想に近い）
この時間は“何も生産しない・目的も持たない”ことが大切。脳の疲労感がふわっと軽くなる感覚を味わえます。
予定を入れない「自分時間」を週末に1つキープ
スケジュールが詰まりすぎていると、週末なのに疲れが取れない…ということも。あえて**「予定を入れない時間帯」を確保する**ことで、心の余裕が生まれます。
【おすすめの使い方】
- 午前中はゆっくり寝て、コーヒーを飲みながら本を読む
- 何も決めずに散歩して、気の向くままに行動してみる
- お気に入りの音楽をかけながら何もせず過ごす
「○○しなきゃ」を手放すことで、心が静まり、体の緊張もほどけていきます。
森林浴・カフェ・サウナなど“無目的の時間”を楽しむ
自然や静かな空間に身を置くと、副交感神経（リラックスモード）が優位になり、心身の疲労が回復します。
【こんな過ごし方がおすすめ】
- 森林浴： 近所の公園や郊外の森をただ歩く（自然音が脳に癒しを与える）
- カフェ： 窓際でゆっくりコーヒーを飲むだけでもOK。あえて読書もしない“何もしないカフェ時間”を
- サウナ： “ととのう”ことで交感神経と副交感神経のバランスが整う。特に水風呂後の外気浴が◎
無目的で過ごす時間は、心のデトックス効果が高く、日々の小さなストレスに鈍感にならずに済むという効果もあります。
👉 体も心も“脱・戦闘モード”が必要です。
「がんばりすぎないこと」が体力回復のカギになります。特に、“何もしない時間”＝副交感神経を回復させる時間を意識的に持つことで、心身ともにリセットされます。
週に1〜2回、こうした“ゆるめる時間”を確保することで、体力・メンタルの回復力は驚くほど変わってきます。
まとめ：40代からの体力管理は「生活の質」を見直すことから！
疲れやすさを感じるのは、「年を取ったから」ではありません。
今の生活リズムが、40代の体に合っていないだけ。
つまり、それは「変えられること」なんです。
🔻 今日からできる、小さな5つの習慣
✅ 質の良い睡眠
→ 寝る前1時間の過ごし方を変えるだけで、ぐっすり眠れて朝がラクに。
✅ 朝の軽い運動
→ 5分のラジオ体操や1駅歩くだけで、代謝が上がり1日が軽やかに動き出す。
✅ 意識的なたんぱく質摂取
→ 卵・納豆・プロテインで「疲れない体づくり」が加速します。
✅ 毎日のストレッチ＆入浴
→ 1日の疲れをリセットする“自分メンテナンスタイム”。
✅ 週に1回の完全休養日
→ 「何もしない日」が、心と体を深く整えてくれる。
疲れにくく、若々しく、しなやかに動ける40代は、毎日のちょっとした習慣の積み重ねでつくれます。
完璧を目指す必要はありません。できることから、ひとつずつ。
今日から、あなたのリズムを“40代仕様”にアップデートしていきましょう。
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