「今年こそ、夏までに理想の体型になりたい！」と思っているあなたへ。
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ここでは1か月目で作った「運動と食事の習慣」をベースに、少し負荷を上げて、脂肪燃焼を加速させるイメージでメニューを組みます。
筋トレをレベルアップする（全身メニュー＋負荷アップ）
1か月目で運動に慣れてきたら、ここからは筋トレの強度を少し上げるのがポイント。
筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、脂肪燃焼スピードも上がります。
【おすすめメニュー（週3～4回）】
• スクワット（20回×3セット）（重りを持ってもOK）
• プランク（45秒×3セット）
• 腕立て伏せ（膝なしで10回×3セット）
• ランジ（片足15回×3セット）
• ダンベルを使った肩・腕トレーニング（軽めでOK）
💡 ポイント
• 動作をゆっくり行い、「効いている部位」を意識しながらやる
• 体が慣れてきたら「ダンベル」や「チューブ」で少し負荷を追加
有酸素運動をプラス（脂肪燃焼ゾーンを狙う）
筋トレだけでなく、有酸素運動をしっかり取り入れることで脂肪燃焼を加速させます。
【おすすめ有酸素メニュー】
• ジョギング（週2～3回・20～30分）
• 最初は「話せるくらいのペース」でOK
• インターバルトレーニング（ウォーキングとランニングを交互に）
例：1分歩く→30秒走る→繰り返し20分
💡 ポイント
• 朝に運動すると脂肪燃焼効果が高い
• 筋トレの後に有酸素運動を入れると、さらに脂肪が落ちやすい
天気が悪い日でも自宅で手軽に運動ができるのでオススメ
心拍数を確認しながら運動を行え、記録をすることで運動の習慣付けやモチベーションアップにつながる
食事管理をもう一段レベルアップ（PFCバランスを意識）
1か月目は「高たんぱく食を意識」でしたが、2か月目からはさらにPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識しましょう。
✅ 基本バランス（目安）
• たんぱく質：体重×1.5～2g
• 脂質：全体カロリーの20～25％
• 炭水化物：運動量に合わせて調整
✅ 意識すること
• 食事のたんぱく質量を「毎食手のひら1枚分」意識
• 揚げ物や脂質の多いジャンクフードは控えめに
• 炭水化物は玄米・オートミール・さつまいもなど低GI食品を選ぶ
💡 ポイント
• 食事内容を記録（アプリ使用も◎）すると、意識が高まる
• 「糖質ゼロ」にしない！必要な炭水化物は取ることで筋肉を守れる
サプリ・グッズの活用（燃焼サポートアイテム）
▶ 燃焼系サプリ
✅ L-カルニチン（脂肪燃焼サポート）
✅ BCAA/EAA（筋肉の分解を防ぎつつ脂肪燃焼促進）
▶ 運動グッズ
✅ ランニングシューズ（クッション性重視）
✅ スポーツウェア（速乾性のあるもの）
→運動へのモチベーションアップ！
💡 ポイント
「形から入る」のも続けるコツ。お気に入りのウェアやグッズを取り入れて、楽しくダイエットを継続しよう！
2か月目 まとめ
2か月目は、「本格的に脂肪を燃やす」ことがテーマ！
• 筋トレの負荷アップ＆有酸素運動の導入で脂肪燃焼を加速
• 食事はPFCバランスを意識して、筋肉を守りながら痩せる
• 燃焼系サプリやグッズも上手に活用してモチベーションをキープ！
1か月目より「少しキツい」と感じるかもしれませんが、それは身体が変わり始めたサイン。
このペースを続ければ、3か月目には見た目にも大きな変化が見えてきます！
運動グッズでモチベーションが上がるのでぜひ自分に合ったアイテムを探してみて下さい。
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