「痩せたい」と思っている人は多いのではないでしょうか？
○○ダイエットと色々メディアで紹介されていますが、運動と食事を適度に行うことが健康的に痩せる重要なポイントです。
運動と一言で言ってもたくさんありますが、私が一番お勧めするのが「走る」ことです。
「走る⁉そんなの無理‼」と言われる人はたくさんいるでしょう。
私も走ることが苦手だった一人です。
そんな私でも走ることの魅力に取りつかれダイエットに成功しました。
そこで「世界一やせる走り方」著：中野ジェームス修一
を参考に３ステップについて紹介したいと思います。
一歩を踏み出す
「太っているのに走って大丈夫？」「運動なんて苦手」「ケガが心配」「年も年だし」と不安は尽きません。
でも、大丈夫です。
オリンピック選手だった人でもランニング以外のスポーツが苦手な人もいるくらいです。
ただし、ケガは十分に気を付けたいところ。
年齢とともに筋力の低下から、ケガの危険性は高くなります。
また体重の３倍の負担が膝にかかると言われています。そんな中いきなり走るなんて・・・
そこでお勧めするのはウォーキングです。
「え？走らないの？」と思われるかもしれませんが、まず外に出てみましょう。
痩せるために一歩踏み出すことです。
マラソン選手でさえも本格的に走り始める前やケガから復帰直後は基礎的な筋力・体力づくりのためにウォーキングから始めるそうです。
通勤や休日の移動手段に組み込んでみたり、いつもより遠くまで散策することは日常生活にも取り入れやすいでしょう。
ただ歩くだけでなく「きびきびウォーキング」つまり、早歩きをやりましょう。
また、階段を利用するのもいいでしょう。
膝にかかる負担は体重の1.3～1.6倍と走る場合に比べ半減であり、過度の負荷をかけずに確実に膝関節を守る筋力を強化できます。
エレベーターやエスカレーターを避けて階段を使いましょう。
きびきびウォーキングや階段を使用することで何をするにも億劫だった人すらも知らず知らずのうちに活動的になり、日常生活でもまめに体を動かすようになります。
そのうち1日の消費カロリーも増えるので体に変化が起こってくるでしょう。
それからでいいので「歩く」から「走る」に移行していきましょう。
習慣化する
目標を決める
まずは痩せるための目標をきめましょう。
目標のない登山ほど怖いものはありません。遭難してしまいます。
まずは目標をどうするのか？
「○○のため（理由）○○までに（期間）○○㎏痩せる」と具体的に決めましょう。
例えば「水着になるため夏(半年後)までに3㎏痩せる」などでいいと思います
そうなると、目標体重から逆算してプランを立てていきます。
体脂肪１㎏を落とすためには、7200kcalの消費が必要と言われており、
例えば、半年で3㎏痩せるためには、月3600kcalの消費が必要となります。
ここで消費カロリーを計算する式がこちら
消費カロリー≒自分の体重（㎏）×走った距離（㎞）
体重が75㎏の人であれば、3600(kcal)÷75(kg)=48(km)
1カ月間で48㎞走れば消費できるカロリーとなります。
1週間であれば12㎞と逆算すると目標が明確になってきます。
もちろん、食事やその他の運動に伴い、摂取と消費のカロリー変化があるため、一概には言えませんが、走る目標とすることはモチベーションにも繋がります。
自分の生活スタイルに合ったタイミングを探す
走る時間帯や週に何回走ると良いのかと気になりますが、特に制約はしなくていいです。
走っている時に「100％気持ちいい」と感じることが1番で、心地いいからこそ習慣になります。
皆さんにもいろんな習慣があると思います。
朝に歯を磨いたり、顔を洗ったり、コーヒーを飲んだり、その他もろもろ…
これらはしないと、なんだか気持ち悪くないですか？
走らないと気持ち悪いと感じるよるように生活の中に組み込む必要があります。
走ることが「イベント」になってしまってはダメです。あくまでも「習慣」にすることです。
そこで起床後や帰宅後、ランチタイムでもいいです。
自分が心地よくなれる時間帯を選びましょう。
脂肪に刺激を与える
走る速度
１時間の活動でも
ゆっくり歩く（時速3.6㎞）150～200kcal
少し早く歩く（時速6㎞）300～400kcal
小走りで歩く（時速8.4㎞）500～750kcalを消費すると言われています。
早く走れば走るほど消費カロリーはもちろん増えます。
しかし、長い時間走れなければ意味がありません。
そこで「目標心拍数をキープして走る」ことをお勧めしています。
最大心拍数に対して60～80％（ややきつい）運動をすることで脂肪燃焼効果が大幅にアップするといわれています。
目標心拍数＝（220－年齢－安静時心拍数）×0.6～0.8＋安静時心拍数
例えば40歳（安静時心拍数60回/分）の人が走るのであれば
(220-40-60)×0.6～0.8＋60＝132～156
つまり、心拍数132～156（回/分）の間での運動負荷が最も脂肪燃焼効果が高いということになります。
これに合わせて走るスピードを調節します。
ランニングウォッチなどを活用することで走りながら心拍数を把握することができます。
筋トレと組み合わせる
20代をピークに年々1％の割合で筋肉量が減少していき、脂肪に代わるといわれています。
さらに、50歳から急激に筋肉量が減少し、60～70代になると20代の半分程度になってしまうそうです。
「いまさら筋トレをしても…」と思われるかもしれませんが、ご安心を
さすがに20代の頃と比べるとスピードは遅いですが、60代、70代でも筋肉量は増加します。
また、筋肉は「貯筋」できます。
一度ついた筋肉は体に記憶され、数年後に再び筋トレをすることでもマッスルメモリー（筋肉の記憶）が蘇り、筋肉を取り戻せます。
昔、筋トレや運動をしていた人であればなおさら筋トレをして取り戻しましょう。
運動をしていなかった人でも今から筋トレをすることで未来に備えましょう。
走る前に筋トレをすることで成長ホルモンとノルアドレナリンが分泌され脂肪の分解を促進され、痩せやすくなります。
上半身の運動では腕立て、下半身の運動ではスクワットをすることで痩せやすい体づくりをしましょう。
特に下半身の筋トレについては、膝のケガを予防する効果もあり、走らない日でも積極的にトレーニングを行うことで痩せる効果が大幅に上がります。
まとめ
痩せるポイントは「ゆっくり長く走る」ことです。
走ることを続けられる人は4人に1人と言われていますが、いかに習慣化できるかが重要です。
走りすぎると体を壊し心が折れます。
きついときは思い切って休みましょう。
そして、走った後も体のケア（ストレッチなど）もやりましょう。
走り始めたたとしても「3日坊主」になることもあるでしょう。
けど、安心してください。
3日でやめたとしても、休憩を挟んでまた再開してみてください。
３日坊主も繰り返せは立派な成果になります。
何よりも大切なことは、一歩踏み出す（行動する）ことです。
皆さんがその気になりますように。
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