「今のままの自分でいいのだろうか？」
「老後の資金は足りるだろうか？」
「健康に不安が出てきたら、どうなる？」
40歳という年齢は、人生の後半戦が見え始めるタイミング。
日々仕事と向き合う中で、ふとした瞬間にそんな不安がよぎることがあるのではないでしょうか。
頼れる人が近くにいないと感じる人も多く、漠然とした不安が膨らみやすいものです。
でも、安心してください。
不安を感じるのは、あなたが真剣に「これからの人生」を考えている証拠です。
大切なのは、「不安をなくす」ことではなく、「不安と上手に付き合い、安心できる状態を増やす」こと。
そのためには、“日々の習慣”が大きな力になります。
ここでは、心理学的な視点も取り入れながら、40代からでも遅くない「不安を安心に変える5つの習慣」を紹介します。
習慣① 健康管理を“数値化”する
40歳を過ぎると、誰しも体の衰えを少しずつ感じるようになります。
肩こりが治りにくくなったり、疲れが翌日に残ったり、検診の数値が気になったり…。
ただ、「なんとなく不安だな」と思っているだけでは、ますます不安が増してしまいます。
ここで役に立つのが、健康状態の“見える化”です。
たとえば次のような数値を、毎日・毎週チェックしてみてください。
1. 体重・体脂肪率
| 項目 | 平均値（日本人40代男性） | 基準値・目安 |
|---|---|---|
| 体重 | 約71.5kg（※身長170.7cm前後） | BMI：18.5～24.9が正常範囲 |
| 体脂肪率 | 約21〜24％ | 適正体脂肪率：10〜19％（やや低め推奨） |
- ※平均BMIは約24.5程度でやや肥満傾向。
- 体脂肪率が25％を超えると肥満1度に該当します
2. 血圧
| 項目 | 平均値（40代男性） | 基準値（日本高血圧学会） |
|---|---|---|
| 収縮期血圧（上） | 約129mmHg | 120未満（正常） |
| 拡張期血圧（下） | 約82mmHg | 80未満（正常） |
- 130/80mmHg以上は高血圧予備軍、140/90mmHg以上は高血圧と診断されます。
- 40代から血圧上昇傾向が出るため、生活習慣の改善が重要です。
3. 睡眠時間
| 項目 | 平均値（40代男性） | 推奨値（厚労省・睡眠学会） |
|---|---|---|
| 睡眠時間 | 約6時間30分〜6時間45分程度 | 7時間以上が望ましい |
- 多くの40代男性は睡眠不足傾向にあります。
- 睡眠時間が6時間未満になると生活習慣病リスクが上昇。
4. 歩数・運動量
| 項目 | 平均値（40代男性） | 推奨値（厚労省「健康日本21」） |
|---|---|---|
| 1日の歩数 | 約7,500歩 | 9,000歩以上（理想） |
| 運動量 | 中強度運動 週合計60分未満 | 中強度運動 週150分以上 |
- 現実的には「1日30分の速歩」が目安。
- 通勤や買い物だけでは運動量が不足しがち。
40代男性の健康チェック目安
| 健康指標 | 基準値・目安 |
|---|---|
| BMI | 18.5〜24.9（理想は22前後） |
| 体脂肪率 | 10〜19％（健康的な維持には15％前後が目安） |
| 血圧 | 120/80mmHg 未満 |
| 睡眠時間 | 7時間以上 |
| 歩数 | 1日9,000歩以上 |
| 運動時間 | 週150分以上の中強度運動 |
これらはスマートウォッチや無料アプリ（例：あすけん、Fitbitなど）を使えば、簡単に記録できます。
数値を「知る」こと自体が、不安をコントロールする第一歩になります。
ポイント：
・「予防」に取り組めると自信が生まれる
・数値が悪くても、「改善できる要素」として前向きにとらえる
習慣② 家計の「見える化」で老後資金の見通しを立てる
40歳で一番多く聞かれる不安の一つが、「老後資金への焦り」です。
厚生年金の見込み、退職金の有無、住宅ローン、保険、貯蓄…頭の中では色々考えていても、具体的に「いくら必要か」が分からない人がほとんどです。
だからこそ、まずは家計を“数字で見える化”しましょう。
家計の「見える化」具体的なステップ
- 毎月の支出をざっくりカテゴリー分け
- 無理のない支出削減（例：通信費の見直し、保険の整理）
- 老後資金の目標額を設定（例：65歳までに1,500万円）
- つみたてNISAやiDeCoなどの“積立型投資”を検討
1. 毎月の支出：ざっくりカテゴリー分け
※月収35万円（手取り）の家庭をモデルとしています。
| カテゴリー | 金額（目安） | 備考 |
|---|---|---|
| 住居費（住宅ローン/家賃） | 約9〜10万円 | 持ち家・賃貸の状況により変動 |
| 食費 | 約6〜8万円 | 外食含む・子ども成長で上がりがち |
| 水道光熱費 | 約2〜2.5万円 | 季節変動あり |
| 通信費（スマホ・ネット） | 約1〜1.5万円 | 格安SIMで見直し可能 |
| 教育費（学費・塾） | 約2〜5万円 | 子どもの年齢により大きく変動 |
| 保険（生命・医療） | 約2〜3万円 | 見直しで削減可能 |
| 交通費・車関連費 | 約2〜3万円 | 自家用車の有無で大きく変動 |
| 日用品・雑費 | 約1〜2万円 | 必需品・生活消耗品 |
| 娯楽・交際費 | 約1〜3万円 | 家族の旅行や外出、飲み会など |
| 貯蓄・投資 | 約3〜5万円 | 老後・教育・住宅ローン返済など |
▶ 合計：約30〜40万円程度（家計ギリギリ〜やや余裕）
2. 無理のない支出削減ポイント
| 項目 | 削減の目安 | 見直しポイント |
|---|---|---|
| 通信費 | 月1万円 → 4,000円程度 | 格安SIM（例：IIJmio、LINEMO等）に乗り換え |
| 保険 | 月3万円 → 1.5万円 | 過剰保障の見直し、掛け捨て型に変更 |
| 電気・ガス代 | 月2.5万円 → 2万円 | プラン見直し・節電・オール電化検討 |
| サブスク系 | 月5,000円以上の削減可能 | 使っていないものは解約 |
▶ 合計で月2〜5万円の支出削減が可能
3. 老後資金の目標額（40代で設定すべき）
| モデル | 目標額 | 解説 |
|---|---|---|
| ミニマム生活 | 約1,000万円 | 持ち家あり・質素な生活前提 |
| 平均的な老後生活 | 約1,500〜2,000万円 | 公的年金＋生活費補填で必要 |
| ゆとりある老後 | 約3,000万円以上 | 旅行や趣味を満喫したい人向け |
▶ 国の年金だけでは月5〜6万円不足すると言われており、
65歳までに最低1,500万円を目標に積立していくのが現実的です。
4. 積立型投資：つみたてNISA・iDeCoの現実的な金額例
| 投資商品 | 月額の目安 | 年間投資額 | 備考 |
|---|---|---|---|
| つみたてNISA | 月1〜3万円 | 年40万円まで | 非課税・2024年から新NISA制度で恒久化 |
| iDeCo（会社員） | 月1.2万円〜2.3万円 | 年14.4万〜27.6万円 | 節税効果あり・60歳まで引き出せない |
💡40代からでも遅くない。例えば：
- 月3万円を年利5％で20年間運用すると、約1,230万円に。
- 老後資金1,500万円を目標にするなら、月3〜4万円の積立が現実的。
40代家庭の家計戦略のヒント
✅ まず支出を「見える化」し、削減ポイントを決める
✅ 削減できた分を貯蓄・積立投資へ回す
✅ 老後資金は“時間×複利”を活かすのがカギ
大切なのは、「将来の不安を、今の行動に変える」ことです。
完璧を目指す必要はありません。家計簿アプリやFPへの相談も活用しながら、少しずつ整えていきましょう。
習慣③ 心のセルフケア：書く・話す・歩く
あなたは最近、誰かに本音を話せていますか？
内向的な人ほど、「一人で抱え込みやすい」傾向があります。
そして、自分の気持ちが整理できないまま不安が蓄積していくと、夜眠れなくなったり、仕事への集中力が低下したりと、生活に支障が出てしまいます。
そこでおすすめなのが、**“3つのセルフケア習慣”**です。
1. 書く：「書くことは、心の整理整頓」
書くことの効果
- 感情を文字にすることで、自分の本音が見えてくる
- 思考や気持ちが整理されることで、ストレスが軽減し頭の中がスッキリする
- 書くことで「気づき」が生まれ、不安の正体がはっきりする
- 就寝前に書く習慣で、入眠しやすくなる（脳が落ち着く）
- 誰にも見せない“自分だけの吐き出し口”になるので安心感がある
書く実践ポイント
- 毎晩「今日あったこと＋その時の気持ち」を2〜3行でも書く。
- 書くテーマ例：
- 今日の嬉しかったこと
- 今日イライラしたこと
- 明日やってみたいこと
- スマホのメモアプリでもOK。形式にこだわらず「続けること」が大事。
2. 話す：「誰かに話すことで、自分の声が聞こえる」
話すことの効果
- 頭の中のモヤモヤを言語化することで整理できる
- 感情を外に出すことでストレスが軽減される
- 誰かに聞いてもらうことで安心感や共感が得られる
- 「自分の気持ち」を客観視できるようになる
- 話すだけで解決のヒントが自然と見つかることもある
話す実践アドバイス
- まずは「雑談」から始める：友人に軽く話す
- 家族でもOK：「今日は疲れた」「なんかもやもやする」など、気軽な一言から
- 話しにくい人はプロに頼る（オンラインカウンセリング、コーチングなど）
3. 歩く：「心と体を同時にほぐす習慣」
歩くことの効果（心と体のリズムを整える）
- セロトニン（安定ホルモン）が分泌され、気分が落ち着く
- 自律神経が整い、ストレス耐性が高まる
- 頭がクリアになり、集中力や発想力が向上する(アイデアが湧きやすい）
- 軽い運動が気分の落ち込みを和らげてくれる（ストレス発散）
- 朝に歩くことで、1日のスタートを前向きに切れる（生活リズムの改善）
歩く実践アドバイス
- 音楽やポッドキャストを聴きながらでもOK
- 自然のある場所を歩くと、よりリラックス効果が高まる
- 無理せず「週3回から」「10分から」でもスタートを
「自分をケアする習慣を持つ人は、他人にも優しくなれる。」
40代という年齢は、責任も重く、人に頼りにくくなる年代です。だからこそ、「書く・話す・歩く」というシンプルで持続可能な習慣が、心のバランスを保つ鍵になります。
習慣④ “小さな副収入”で人生に選択肢を持つ
将来の安心は、「経済的な柱の数」によっても大きく変わります。
いきなり転職や起業をする必要はありませんが、「月1万円の副収入」でも、あなたの人生には確かな安心感が生まれます。
副収入の具体例：
- スキル系：Canva、ChatGPT、動画編集などの在宅副業
- 発信系：ブログ、note、Instagramでの情報発信
- 教える系：オンライン家庭教師やコーチング
心理学的にも、「収入源が複数ある人ほど不安が減る」傾向があります。
これは“選択肢を持っている”という感覚が、自信につながるためです。
「今さら無理」と思っている人ほど、今がチャンスです。
習慣⑤ 人間関係を“絞る”：支えてくれる人を再確認
最後に意外と見落とされがちなのが、人間関係です。
中年期以降は、友人関係や職場の人間関係が変化しやすい時期。
単身者にとって、孤独感は老後の最大のリスクにもなりえます。
そこで大切なのが、**「広げる」より「絞る」**という発想。
本当に信頼できる人が3人いれば、人は幸せを感じられると言われています。
人間関係の選択例：
- 年に1度だけでも連絡を取る相手を3人リストアップ
- 共通の趣味でつながるサークル・オンラインコミュニティに参加
- 必要があれば“人間関係の棚卸し”も検討する
関係の質を見直すことで、「誰かがいる」という安心感が得られます。
まとめ：安心は「行動」の先にある
「40歳から逆転なんて無理だよ」
そう思う気持ちは、よくわかります。
でも、不安を安心に変える力は、必ずあなたの中にあります。
それは、“大きな決断”ではなく、“小さな習慣”から始まります。
今日からできることは何か。
まず1つ、この記事で気になった習慣を試してみてください。
あなたへのメッセージ：
「不安だから動く」のは、むしろ前向きな行動です。
人生の後半を、自分の手で安心に変えていきましょう。
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